Eisenhaltige Lebensmittel • Diese 11 Speisen liefern Eisen
Eisenhaltige Lebensmittel
Wenn es um unsere Gesundheit geht, ist eine ausgewogene Ernährung von entscheidender Bedeutung. Eine ausreichende Zufuhr von Eisen ist dabei besonders wichtig, da dieses Spurenelement eine wichtige Rolle im Körper spielt. Eisen ist essenziell für die Bildung von roten Blutkörperchen und hilft bei der Sauerstoffversorgung der Zellen. Ein Mangel an Eisen kann zu Müdigkeit, Anämie und einer geschwächten Immunabwehr führen.
Um Ihren Eisenhaushalt auf natürliche Weise zu optimieren, sollten Sie darauf achten, eisenhaltige Lebensmittel in Ihren Speiseplan einzubeziehen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen 11 gesunde Lebensmittel vor, die reich an Eisen sind:
- Linsen
Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 7 mg Eisen und ist somit eine hervorragende Quelle für dieses Spurenelement. Linsen lassen sich vielseitig in der Küche verwenden und eignen sich für Suppen, Salate und Eintöpfe.
- Haferflocken
Haferflocken sind nicht nur ein gesundes Frühstück, sondern liefern auch Eisen. Eine Portion Haferflocken (30 g) enthält etwa 1 mg Eisen. Kombinieren Sie Ihre Haferflocken mit Obst und Nüssen für eine ausgewogene Mahlzeit.
- Kürbiskerne
Kürbiskerne sind nicht nur lecker, sondern enthalten auch viel Eisen. Bereits 100 g Kürbiskerne liefern etwa 12 mg Eisen. Streuen Sie Kürbiskerne über Salate oder naschen Sie sie als Snack für zwischendurch.
- Spinat
Popeye wusste es schon: Spinat ist reich an Eisen. Eine Portion Spinat (100 g) enthält etwa 2 mg Eisen. Verwenden Sie Spinat in Salaten, Smoothies oder als Beilage zu Ihren Hauptgerichten.
- Leber
Leber ist eine hervorragende Quelle für Eisen. 100 g Leber enthalten etwa 6 mg Eisen. Beachten Sie jedoch, dass Leber auch reich an Cholesterin ist und daher in Maßen genossen werden sollte.
- Quinoa
Quinoa ist nicht nur ein trendiges Superfood, sondern auch reich an Eisen. Eine Portion Quinoa (185 g) liefert etwa 2 mg Eisen. Verwenden Sie Quinoa als Beilage zu Ihren Hauptgerichten oder als Hauptzutat in Salaten.
- Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind nicht nur lecker, sondern enthalten auch viel Eisen. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält etwa 4 mg Eisen. Verwenden Sie schwarze Bohnen in Suppen, Eintöpfen oder als Füllung für Burritos oder Tacos.
- Rote Beete
Die rote Beete ist nicht nur farbenfroh, sondern auch reich an Eisen. Eine Portion rote Beete (100 g) enthält etwa 1 mg Eisen. Genießen Sie rote Beete als Salat, Saft oder gekocht als Beilage.
- Hühnchen
Hühnchen enthält nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch Eisen. 100 g Hühnchenbrust enthalten etwa 0,8 mg Eisen. Bereiten Sie Ihr Hühnchen gesund zu, zum Beispiel gegrillt oder gedämpft.
- Thunfisch
Thunfisch ist nicht nur lecker, sondern auch eine gute Eisenquelle. 100 g Thunfisch enthalten etwa 1 mg Eisen. Verwenden Sie Thunfisch in Salaten, Sandwiches oder als Belag für Pizzen.
- Tofu
Tofu ist eine beliebte pflanzliche Proteinquelle und enthält auch Eisen. 100 g Tofu enthalten etwa 2 mg Eisen. Verwenden Sie Tofu in Wok-Gerichten, Curry oder als Füllung für Wraps.
Zusammenfassung
Eine ausreichende Zufuhr von Eisen ist wichtig für unsere Gesundheit. Integrieren Sie eisenhaltige Lebensmittel wie Linsen, Haferflocken, Kürbiskerne, Spinat, Leber, Quinoa, schwarze Bohnen, rote Beete, Hühnchen, Thunfisch und Tofu in Ihren Speiseplan, um Ihren Eisenhaushalt zu optimieren. Beachten Sie jedoch, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut vom Körper aufgenommen wird wie Eisen aus tierischen Produkten. Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel daher mit Vitamin C, um die Aufnahme von Eisen zu verbessern.
Probieren Sie doch mal eines unserer eisenreichen Rezepte aus:
Rezept: Porridge - Eisen für den Tag
Zutaten:
- 50 g Haferflocken
- 200 ml Milch (oder pflanzliche Milchalternative)
- 1 EL Kürbiskerne
- 1 EL Honig oder Ahornsirup
- Früchte nach Wahl zum Servieren
Zubereitung:
- Die Haferflocken und Milch in einem Topf erhitzen und unter Rühren zum Kochen bringen.
- Die Hitze reduzieren und das Porridge etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis es eine cremige Konsistenz hat.
- Das Porridge in eine Schüssel geben und mit Kürbiskernen, Honig oder Ahornsirup und frischen Früchten garnieren.
- Genießen Sie Ihr eisenreiches Frühstück!
Das Porridge liefert nicht nur Eisen, sondern auch Ballaststoffe und wertvolle Vitamine. Starten Sie Ihren Tag mit dieser gesunden und energiereichen Mahlzeit!
Quellen:
- https://images.lifeline.de/img/gesund-essen/origs135099/915947624-w1500-h1500/eisen-lieferanten-linsen.jpg
- https://i.pinimg.com/originals/46/72/13/467213ed15033fa858cd3932efb633b4.jpg
- https://www.selbstheilung-online.com/wp-content/uploads/2019/07/Image-by-stux-from-Pixabay-Eisen.jpg
- https://i.pinimg.com/originals/9d/da/b0/9ddab0bec9c83b4de74a31626980340e.jpg
- https://i.pinimg.com/originals/92/ad/53/92ad53659e363d754123b0a5597ec705.jpg
- https://kernfamilie.net/wp-content/uploads/2021/10/Eisen.jpeg
- https://ais.kochbar.de/kbrezept/495513_802939/backen-eisen-power-riegel-rezept.jpg
- https://i.pinimg.com/originals/5e/6a/24/5e6a24efeaf4364f2767a4a4d6576cdc.jpg
- https://i.pinimg.com/originals/fd/61/fe/fd61fe2399ff63e19ee02370b7008410.jpg
- https://i.pinimg.com/originals/ad/c9/15/adc9155b6a6e7fbe56861aa9c4d1ccb8.jpg
Wir hoffen, dass Ihnen diese Informationen dabei helfen, Ihre Ernährung eisenreich und gesund zu gestalten!
